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进行体育锻炼的步骤（第1页）

进行体育锻炼的步骤

高血压病患者进行运动疗法的时候，也有一定的步骤需要遵循，患者朋友知道吗？

1.准备活动

准备活动对各种体育活动、运动训练都是十分重要的。

有很多患者，甚至健康人群对此缺乏认识，从而忽视了这一必不可少的环节，结果经常肌肉酸疼，关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进行大强度运动，而引发的头晕、恶心等常见症状。

2.有氧代谢运动

这是整个运动锻炼的核心，必须保证过程的质与量。

所谓“质”

是锻炼中心率要达到“有效心率范围”

并保持在这个范围。

所谓“量”

就是每次至少进行20分钟耐力运动。

每星期大约3次，每次30分钟；每周4～5次，每次20～30分钟进步最快，收效也比较明显。

值得提醒的是：在周末突击运动是一种有害无益的方式。

3.放松整理

经过比较剧烈的20～30分钟耐力练习，突然停止或立即坐下、躺下休息都是对身体十分有害的。

因为突然停止运动时，肌肉突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至突然昏迷、失去知觉。

正确的做法是放慢速度，继续跑或走或骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，从而使心率慢慢降下来。

4.肌力练习

这主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，通常主要指的是四肢与腰腹部。

可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身、也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。

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专家出诊：

Q：运动锻炼时，准备活动有什么要求？

A：一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动。

二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。

准备活动通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习，再开始慢跑或其他活动。

比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30～60秒。

这比传统的反复“振”

的动作要好。

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